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仕事や育児・家事に追われてあっという間に過ぎていく１日。
お腹が空いたけど、ご飯を作るのが面倒くさいし、スーパーに行く気力もない…そんな日もありますよね。
そんな時に便利なのが、コンビニ食品。
だけど、コンビニ食品ってなんだか体に悪そう…。そういったイメージはありませんか？
お腹が空いたからコンビニに行こうかな…
コンビニ食品を選ぶ時には、どんなことに注意したら良いのかな？
この記事では、栄養士監修で食べすぎると体に悪いコンビニ食品、出来るだけ避けたいものや、食べる時の注意点についてまとめています。
Contents
食べすぎると体に悪い食べ物コンビニ食品15選
まずはじめに、摂取しすぎると体に悪いと思うコンビニ食品15選をご紹介します。
主観が入っておりますので、1つの参考にしていただけると幸いです。
1.野菜ジュース
手軽に野菜を摂れる野菜ジュースですが、ビタミンやミネラルの他に塩分や糖質も含まれているため、採り過ぎるとそれらの1日の摂取目安量を超えてしまいます。
以前、糖尿病の患者さんとお話する機会があり、「野菜代わりに毎日沢山飲んでいたら、血糖値が上がりすぎてしまった…。」というかたがいらっしゃいました。
そのため、野菜の代わりだと思って飲み過ぎるのは注意が必要です。
2.コンビニおにぎり
コンビニのおにぎりは、具材に食品添加物が多く使われていたり、炊くときに「炊飯油」という油を混ぜ込んで炊いています。
油で米をコーティングし、冷えても米同士がくっつかず食感を良くするためや、包装フィルムに米がくっつくのを避けるためです。
確かに、コンビニのおにぎりは時間が経っても固くなりづらくて美味しいですよね。
でも自宅でお米を炊く時には油は入れないので、そう思うとたくさん食べるのは少し躊躇します。
3.サラダチキン
サラダチキンには、食品添加物や抗菌剤、ホルモン剤がたくさん入っているものが多いです。
今はサラダチキンにも色々な味のものがあり、それも魅力のひとつと言えますが、その味付けには多くの食品添加物が使われています。
また、サラダチキンに使われることが多いブラジル産やアメリカ産などの安価な鶏肉は、飼育されるエサの中に抗菌剤やホルモン剤、農薬が大量に使われているようです。
4.菓子パン
菓子パンには大量の砂糖や小麦粉が使われており、カロリーや糖質の過剰摂取につながります。
菓子パンは1個で500キロカロリーを超えるものも多く、2つ食べるとコンビニ弁当のカロリーを大幅に上回るケースが多いですよ。
また、ビタミンや食物繊維など体に必要な栄養素も少ないため、ご飯のかわりに食べることはあまりおすすめできません。
5.カップラーメン
カップラーメンには食品添加物だけでなく、脂質・塩分が多く含まれています。
一般的なカップヌードルには塩分が5g程度入っています。
厚生労働省が推奨している食塩摂取量の目安は、男性が7.5g、女性が6.5g未満なので、カップラーメンだけで推奨量の半分以上の塩分摂取量となります。
しかし、5gというのはスープをすべて飲み干した場合の塩分なので、食べる場合にはスープは残すようにすると良いですね。
6.コンビニ弁当
コンビニ弁当には、味や見た目を良くし、日持ちをさせるための食品添加物が多く使われています。
また、コンビニ弁当のおかずは揚げ物が多く野菜も少ないことから、栄養が偏りがちでカロリーの過剰摂取にもなりやすいです。
しかし、コンビニの店内調理のお弁当は保存料などの添加物が少ないため、どうしても食べたい時には店内調理のものを選ぶと良いですね。
7.サンドイッチ
サンドイッチは、具材に食品添加物が使われていたり、糖質・脂質が高いものが多いです。
代表的な具材のハムには、発色剤や合成保存料、着色料、pH調整剤など…その他にも多くの添加物が含まれています。
また、揚げ物がサンドされているものや、マヨネーズやマーガリンがよく使用されていることから、カロリーが高いものが多いです。
カロリーや栄養が気になる人には、ビタミンや食物繊維が含まれている全粒粉のパンを使用したものがおすすめです。
8.アイス
アイスの種類にもよりますが、全般的に砂糖や油脂が多く使われており、カロリーや糖質が高いです。
また、アイスを食べて体が冷えることで血の巡りが悪くなり、胃の機能が低下し便秘や下痢の要因になったり、代謝の低下にもつながります。
アイスには「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」などの種別がありますが、この中では「アイスクリーム」が最も添加物や植物油脂が少ないため良いとされています。
9.炭酸飲料・清涼飲料水
炭酸飲料や清涼飲料水には、大量の砂糖が使用されています。
3gのスティックシュガー換算で、甘いカフェオレだと約15本分、有名なコカ・コーラでは約19本分も砂糖が使用されているのです。
WHOが定める1日の砂糖の摂取量は25g、スティックシュガー8本分のため、飲み物1本で越してしまうことになりますね。
喉が渇いたから…と習慣的に飲むのはやめたほうが良さそうです。
10.冷凍食品
冷凍食品には、味や見た目を良くするために多くの食品添加物が使われています。
また、冷凍食品には炭水化物や揚げ物、肉の多い食品が多く、栄養バランスも偏りやすいです。
さらに、冷凍食品のほとんどは原産地を記載しておらず、海外産の材料が多いことから、残留農薬や有害物質の問題が多いともいわれています。
しかし、冷凍食品の中には緑黄色野菜やキノコなど、冷凍することで栄養価が高くなるものもあるので、うまく取り入れたいですね。
11.スナック菓子
スナック菓子は、油で揚げていたり濃い味付けのものが多いことから、脂質・塩分の過剰摂取につながります。
また、スナック菓子はカロリーが高いのに体に必要な栄養素はほとんど摂ることができない、肥満の原因となる食品のひとつでもあります。
さらに、炭水化物を高温の油で揚げることによって生成される「AGEs」という物質が、お肌の老化を引き起こすこともわかっています。
油で揚げていないノンフライスナックなどを選んでみるのも良いですね。
12.ホットスナック
ホットスナックには揚げ物が多く、糖質・脂質の過剰摂取につながります。
また、揚げ油に含まれているトランス脂肪酸は、動脈硬化を促進したり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因になることがわかっています。
さらに、コンビニのチキンはとてもジューシーですが、これは牛脂・水・乳化剤を混ぜ合わせて添加物を加えた「ピックル液」を肉に注入した加工によるものなんです。
ピックル液での加工はよく利用される調理法であり、安全性に問題はありませんが、食べるのを少しためらってしまいますね。
13.ゼリー飲料
ゼリー飲料には、速やかに体に吸収される単糖類が多く含まれており、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、血中の余った糖が脂肪へと変化し太りやすくなります。
また、血糖値が急上昇したあとは、インスリンの過剰分泌による低血糖を引き起こしやすく、その結果空腹感を感じるため、腹持ちもよくありません。
時間がないから…とゼリー飲料をご飯代わりにするのはやめたほうが良さそうですね。
14.カット野菜
カット野菜は、家庭用の漂白剤にも使われている食品添加物「次亜塩素酸ナトリウム」につけ込み殺菌消毒がされています。
筆者も以前、カット野菜を食べたときにプールのような塩素の匂いがした経験がありましたが、そのせいだったのですね…。
次亜塩素酸ナトリウムは国で認められている食品添加物であるため、安全性は問題ないと言えますが、あまり気持ち良く食べることは出来ませんよね。
15.珍味
あっさりしているように思える珍味ですが、思いのほか塩分が多く、中には食品添加物が多く使われているものもあります。
塩分を摂りすぎると体に水分がとどまり、体重の増加やむくみの原因となります。
また、スルメなど消化の悪い珍味は胃が弱っているときなど、腹痛の原因にもなってしまいます。
特にサラミやビーフジャーキーは、塩分や添加物が多い食品の代表例といえます。
手軽で美味しい食品ですが、くれぐれも食べすぎには注意してくださいね。
コンビニ食品で食べてはいけないものは？
前述した体に悪いコンビニ食品15選には、共通点があります。
それは、糖質や脂質・塩分が多い、食品添加物が多く含まれているということです。
カップラーメンや菓子パンが体に悪い…というのはイメージがつくかもしれませんが、コンビニのおにぎりやカット野菜は意外ですよね。
そしてもう1つの共通点として、どの食品も「美味しい」ですよね（笑）
そのため、我慢や制限ばかりするとストレスが溜まってしまいます。
どの食品も「食べてはいけない」というより、「食べ過ぎに注意」して、うまく付き合っていくことが大切です♪
コンビニ食品を食べるときの注意点は？
それでは、コンビニ食品を食べるときの注意点をみていきましょう。
1.できるだけ食品添加物の少ないものを選ぶ
コンビニ食品に含まれている添加物は、厚生労働省により安全性が認められたものが使われているため、過剰に摂取しなければ害はないといわれています。
食品添加物の見方としては、商品の裏面ラベルの「／（スラッシュ）」の前が原材料、「／（スラッシュ）」の後に食品添加物が記載されています。
商品を選ぶ際に、裏面ラベルを見る習慣をつけると良いですね。
2.単品ではなく、栄養バランスを意識して組み合わせる
単品食べは、栄養が偏ってしまうことが多いです。
そのため、唐揚げ弁当＋サラダ、サンドイッチ＋野菜スープ…など、できるだけ色々な食材がとれるように意識して組み合わせてみましょう。
「違う食材」「違う調理法」を選ぶことで、ある程度栄養バランスが整った食事内容になりますよ。
3.毎日ではなく、頻度を決めて食べる
食品添加物や、過剰な糖質・脂質・塩分は、日常的に食べ続けると体に蓄積され、生活習慣病の原因となります。
しかし、完全に制限してしまうとストレスが溜まってしまいますよね。
そのため、日常的に食べるのではなく、「コンビニ弁当は週に●回まで」などと自分流のルールを決めて適切な摂取を心がけましょう。
4.小分けにするなど、一度に食べ過ぎない工夫をする
コンビニ食品も一度に食べ過ぎなければ、体への負担を減らすことができます。
そのため、お惣菜を買ってきたら昼と夜に分けて食べる・お菓子は家族や友人とシェアして食べる、などの工夫をしてみましょう。
「我慢する」のではなく、「楽しみを小分けにしてとっておく」「皆で美味しいものを分け合う」と考えかたを変えてみるのも良いですね。
5.栄養成分表示を見て選ぶようにする
商品の裏面には、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が必ず記載されています。
詳しい栄養の知識がなくても、ダイエット中には高たんぱく・低脂質な食品を選んだり、血圧が気になるときには塩分が少ないものを選ぶ、など直感的にわかることもありますよね。
栄養成分表示を少し意識するだけで、自分の体にとって優しい選択ができるようになります。
コンビニ食品に含まれる食品添加物は身体に悪い？
食品添加物は、食べ過ぎると身体に悪影響を及ぼすといえます。
なぜなら、食品添加物は食べ物の色を鮮やかにしたり、保存性を良くするためのものであり、そもそも食べ物ではないからです。
食品添加物の中には、石油製品などを原料として化学合成され、もともと自然界には存在しないものがあります。
そういった添加物は発がん性や慢性毒性を持つものが多く、体内に取り込まれると分解されにくく、身体に蓄積され、その結果さまざまな体調不良の原因につながっているのです。
慢性的な疲れやすさや身体のだるさ、理由もなく気分が優れない、肌トラブルが続く…そんな時には、食品添加物のとりすぎを疑ってみると良いかもしれません。
健康に気を遣う管理栄養士がコンビニ食品を選ぶポイント
1.炭水化物だけにならないようする
パスタだけやおにぎりだけで済ましてしまうと炭水化物しか摂取できません。
栄養バランスをよりよくするためには、タンパク質やミネラルも必要です。
魚や肉などのおかずや、サラダや汁物などで野菜を摂るようにすると栄養バランスも良くなりますよ。
コンビニのおにぎりは食べすぎると身体に良くないと前述しましたが、たまに1つや2つ食べる分には問題ありません。
2.よく噛む食品を取り入れる
ゆっくりよく噛むということは、空腹から満腹感を得やすくしてくれるため食べすぎを防ぎ肥満防止につながります。
また唾液の分泌量も増えるため虫歯予防になったり、消化しやすく胃への負担も軽減されます。
食品としては根菜類やナッツ類、具沢山の汁物などを摂取するといいですね。
3.塩分の摂りすぎに注意する。
コンビニの食品は全体的に塩分が多めになっています。
何品か召し上がる場合は味付けされていないものを一つ選ぶか、全体的に塩分が高かったなと感じたときはその次の食事で調整するといいでしょう。
4.タンパク質を意識して摂取する。
タンパク質の１日の必要量は体重１㎏あたり１ｇが必要といわれています。
目安としてタンパク質を１日６０ｇほど摂取するといいですね。１食あたり２０ｇを目指してみてください。
コンビニの食品は栄養表示がしてあるので計算もしやすいのでぜひ計算しながら２０ｇを目指してくださいね。ご自身のタンパク質がどれだけ足りないかもわかるかもしてませんよ。
以上を意識してコンビニ食品を選んで一緒に健康的になりましょうね。
体に良い食品をお手軽に食べたい人には宅食もおすすめ
コンビニ食品があまり体に良くないとわかっても、実際に疲れている時は買い物や自炊が出来ないときもありますよね。
そんな時には、「宅食」の利用もおすすめです。
宅食とは、自宅に栄養バランスの良い食事を配達してくれるサービスのことです。
最近では、管理栄養士や料理研究家が監修した栄養バランスに優れたものから、三ツ星シェフが監修して美味しさにこだわったものまで、さまざまな宅食が登場しています。
また、忙しいママ向けや食事制限が必要なかた、ダイエット中のかた向けなど、多種多様なニーズを満たしてくれるのも宅食の魅力です。
筆者も「宅食 おすすめ」と調べてみましたが、和洋中からエスニック料理まで、とても美味しそうなメニューがたくさんありました。
献立を考える手間も省けて、美味しくて栄養バランスも考えられているなんて、とても魅力的ですよね♪
まとめ
この記事では、体に悪いコンビニ食品、出来るだけ避けたいものや、食べる時の注意点についてまとめます。
そうはいっても、コンビニ食品は手軽で美味しいものも多く、現代では完全無添加の食品だけを口にするのは正直難しいですよね。
そのため、コンビニ食品を食べる際には今日ご紹介した注意点をふまえたり、宅食を取り入れるなど、少しだけ皆さんの意識や行動が変わるキッカケとなればうれしいです。
ぜひ、皆さんの心も身体も喜ぶ食事を意識して、日々頑張っている自分をいたわってあげてくださいね♪
