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安くて体にいい食べ物20選|スーパーの食材でできる簡単料理レシピも紹介

「健康的な食生活を送りたいけど、食費を安く抑えたい…。」
栄養価の高い食材は価格が高いというイメージから、そんなお悩みをお持ちのかたも多いです。

安い食材ばかりでは不健康になるという概念はありますか?
そんなことはありませんよ!

この記事では、料理が得意な子育て中の主婦ライターが低価格で栄養も摂れ、手軽にスーパーで手に入る食材を20選紹介!おすすめの簡単レシピも後半に掲載しています。
すぐにマネしやすい内容になっていますので、ぜひチェックしてみてください。

安くて体にいいスーパーの食べ物20選

安くて栄養価の高い食材をまとめてみました。
どれもすぐにスーパーで買えるものです。

それぞれの食材のおすすめポイントや栄養価について、ご紹介していきます!

卵は栄養があるというイメージは一般的に定着していると思いますが、どんな栄養があるのでしょう。

出典:たまごの丸金

ビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄分など多すぎてびっくり!
卵が「完全栄養食」と呼ばれていることも納得です。

卵は加熱してもあまり栄養が逃げません。
いろいろな料理に加えやすい食材なので、うれしいですね。

わたしは朝時間がないときに、よく茹で卵をぱくっと食べています。
手軽で栄養も摂れて、安い!と最高の食材です。

鶏むね肉

40円/100g程で買えるため、節約食材として定番化している鶏むね肉の栄養価はご存じですか?
ダイエット食としても人気を高めていますが、その理由はカロリーの低さとタンパク質の量です。

タンパク質(100gあたり)カロリー(100あたり)
鶏むね肉22.3g108kcal(皮なし)
鶏もも肉18.8g200kcal

鶏もも肉と比べてみると、タンパク質はむね肉のほうが多いのにカロリーは約半分!
健康的にダイエットができますね。

さらにビタミンや重要な栄養素も含んでいます。

イミダゾールジペプチド筋肉を守る成分。疲労の軽減効果がある。
ビタミンKカルシウムの吸収を促す成分。血液の流れを一定に保つ。
ビタミンB6免疫細胞、赤血球の形成に必要な成分。肌荒れや貧血の予防効果がある。

体の調子を整えるために必要な栄養素も、しっかり含まれています。

ぱさぱさするイメージのあるむね肉ですが、しっとりした鶏ハムなどメインの食材としても大活躍してくれますよ!
あまり価格変動もなく、スーパーで手軽に買えるのでとってもおすすめです。

きのこ

きのこ類は年間を通して価格が安定しています。
時期を選ばずに低価格で購入できるため、重宝しますね。

きのこといっても種類はたくさん。

  • しいたけ
  • 舞茸
  • しめじ
  • エリンギ

どのきのこもおいしくて栄養満点です。
主な栄養素についてまとめました。

食物繊維血糖の上昇を抑える。腸内環境の改善の効果がある。
β(ベータ)グルカン免疫力の強化。コレステロール値の上昇を抑える効果がある。
ビタミンB群糖質、脂質、タンパク質をエネルギーにする効果がある。

きのこを水で洗うと栄養素が流れてしまうため要注意!
マッシュルームやなめこは洗う必要がありますが、他のきのこは洗わずに栄養素をしっかり摂取しましょう。

納豆

「納豆を食べていれば体によさそう」
と思っているかたも多いのではないでしょうか。

まさにその通り!
こんなに栄養素が含まれています。

タンパク質体のエネルギーとなる
食物繊維腸内環境を整える
カリウム塩分を排出し、むくみを解消する
鉄分鉄欠乏性貧血の予防
ビタミンB6免疫機能を保つ
ビタミンB2皮膚、粘膜の健康を保ち肌荒れを予防
ビタミンEコレステロール値を低下させる
マグネシウム動脈硬化を防ぐ
カルシウム骨や歯の形成を促す

バランスよくたくさんの栄養が摂れますね。
スーパーで3個パック100円以下で購入できるので、毎日の食事にプラスしても経済的です。
一品足りない時の救世主であり、栄養が豊富なため我が家の冷蔵庫にはいつも常備されています。

豆苗

スーパーで100円前後で販売されている豆苗ですが、水に浸しておくともう一度収穫できます。
節約食材にぴったりですよね。

是非、おうちで栽培してみてください。
節約にもなるし、とても愛着が沸いて楽しいですよ!

さらに、栄養満点。

β(ベータ)カロテン免疫力向上
ビタミンC免疫力・抵抗力の向上
葉酸赤血球の生成を促す
ビタミンK骨の形成を促す

小さくてかわいい見た目の豆苗ですが、栄養がしっかり含まれていますね。
いつもワンパターンになりがちなサラダも、豆苗を加えるだけで目にも鮮やかになります。

くせのない味なので、どんなお料理にも合いますよ。

トマト缶

トマトを買うと高いけど、トマト缶だととっても安いですよね。
時期によっては4個パックで500円前後するトマトに対して、価格変動が少なく1缶98円くらいで買えるトマト缶。

トマト缶は長期保存も可能で、生のトマトより煮込み料理やソースなど使い道が多いです。
さらに生のトマトと比較して、トマト缶のほうが含有量の多い栄養素があるということで驚き!

リコピン強い抗酸化作用。生トマトとの比較で最も缶に豊富に含まれている。
食物繊維腸内環境を整える。缶のほうが不溶性食物繊維が豊富。
ビタミンE血液をさらされにする効果。

リコピンは熱に強く、加熱しても大丈夫です。
わたしはいつもトマト缶でたくさんミートソースを作って、冷凍しています。
簡単ランチでも体にいいごはんを食べられて、心に余裕も生まれますよ。

キャベツ

「とりあえずあったら助かる!」そんなキャベツは、たくさんの料理に役立ちます。
価格は1玉200円~300円程度。
時期や気候によって価格変動はあるものの、安いときでは1玉100円程で購入できるときもあります。

1玉が大きいのでいくつかの料理で使えるため、コスパ抜群!
冷凍保存もできるので、大量消費できなくても大丈夫ですよ。

1.料理に合わせてキャベツを切る。

2.水気を切る。

3.食品保存袋に平に入れる。

注意

・解凍後はシャキシャキしないので、加熱調理がおすすめ。

・冷凍の保存期間は約3週間。

キャベツには胃腸に優しい栄養成分が多く含まれています。

ビタミンU別名:「キャベジン」。胃酸の分泌を抑制する。
ビタミンK骨の形成を促す

意外とビタミン豊富でおすすめですよ!
シャキシャキサラダにしたり、スープに入れてくたくたに柔らかくしたり、いろいろな調理を楽しんでくださいね。

ワカメ

ワカメといえばお味噌汁!

食卓に登場する回数も多い食材ではないでしょうか。
乾燥ワカメであれば価格も安く、長期保存も可能です。

ワカメの主な栄養素はこちら。

食物繊維ワカメには水溶性食物繊維が多く含まれている。
フコダインワカメのぬめりの元となっている成分。免疫機能向上。
アルギン酸コレステロール低下、血圧低下に効果がある。

食物繊維とミネラルが豊富です。

ちなみに、おいしいワカメの選び方をご存じですか?

生ワカメ肉厚で弾力のあるものが良い。濃い緑色でツヤがあるもの。
乾燥わかめ黒褐色で厚みがあるものが良い。

簡単なうどんにもワカメをトッピングすることで、ランクアップするのでおすすめ!
栄養もプラスされるので、手軽に活用しましょう。

豆腐

ワカメと同じくらい、お味噌汁に入っているイメージの強い豆腐。
柔らかくて頼りなさそうな見た目をしていますが、良質なタンパク質を豊富に含んだ食材です!
「畑のお肉」と呼ばれているのも納得。

カリウム塩分を排出し、むくみを解消する
マグネシウム動脈硬化を防ぐ
鉄分鉄欠乏性貧血を予防する
カルシウム骨や歯の形成を促す
ビタミンE血液をさらされにする効果。

冷ややっこで簡単に一品増やすことが多いと思いますが、温かい湯豆腐もおすすめです。
薬味をたくさんのせると、野菜も摂れるのでさらに栄養満点です!

サバ缶

サバ缶は水煮、みそ煮、しょうゆ煮と種類も豊富。
缶詰なのでもちろんそのまま食べてもおいしいですが、水煮缶を使う料理も広まっています。

生のサバと比べて、栄養価が下がることもありません。
むしろ缶詰めのほうが多く含まれている栄養素もあります。
こちらの栄養素です!

EPA(エイコサペンタエン酸)血栓や高血圧の予防。中性脂肪を減らす。
DHA(ドコサヘキサエン酸)動脈硬化の予防、改善。認知症の予防にも効果が期待できる。
鉄分鉄欠乏性貧血を予防する。
カルシウム骨や歯の形成を促す。
ビタミンDカルシウムの吸収を高める。免疫力向上効果。

こんなに栄養価が高いサバ缶を無駄なく食べるためにも、汁ごと料理に使用しましょう。

最近ではおしゃれな缶に入ったサバ缶も増えています。

出典:カルディコーヒーファーム

キッチンに置いてあってもかわいいので、よくストック買いしています。

サバ缶なら骨まで柔らかいので、魚嫌いなお子さんでも食べやすいです。
ぜひ、家族みんなで食べましょう!

もやし

「もやしに栄養はない」と思っていませんか?
わたしもそう思っていました。

実はもやしは栄養もあって、1袋20円程で購入できる便利食材です!

カルシウム骨や歯の形成を促す。
ビタミンB群体内のエネルギーになる。
カリウム塩分を排出し、むくみを解消する
アスパラギン酸疲労回復に効果的なアミノ酸の一種。
食物繊維腸内環境を整える。

ひょろひょろのもやしにこんなに栄養素が入っているとは、驚きですね!
この栄養を無駄にしないように、調理方法に注意点があります。

  • 水洗いは必要なし。
    青臭さがきになるときは流水で軽く洗う程度にしておく。
  • 茹で時間は20~30秒。
    茹ですぎると栄養素が流れてしまいます。

小松菜

小松菜は、葉物野菜のなかでも比較的安くスーパーで売られています。
1袋100円程で買えるため、他の野菜が値上がりしているときに重宝しますね。

そんな小松菜ですが、栄養価がたっぷり。

β(ベータ)カロテン免疫力向上。
カルシウム骨や歯の形成を促す。
ビタミンC免疫力・抵抗力の向上。
鉄欠乏性貧血を予防する。
食物繊維腸内環境を整える。

小松菜に含まれるカルシウムの吸収率を高めるため、
ビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウム吸収が良くなります。

きのこや魚にビタミンDが多く含まれています。
是非、一緒に食べるようにしましょう。

ヨーグルト

乳酸菌のイメージの強いヨーグルトですが、他にもたくさんの栄養素が含まれていますよ。
主な栄養素がこちら!

カルシウム骨や歯の形成を促す。
タンパク質体のエネルギーとなる
ビタミンA目や皮膚の粘膜を守り、抵抗力を高める。
ビタミンB2血液を作る。神経を守り正常を保つ。

朝食に追加するだけで、ぐんと栄養価が上がりますよね。
価格も安く、1パック400gで150円程で購入できるため家族みんなで食べても安心です。


ヨーグルトに含まれる乳酸菌により起こる嬉しい作用をまとめました。

  • 内臓脂肪を減らす。
  • 便秘改善
  • 免疫機能の向上により、花粉症を和らげる。
  • 口内の菌のバランスを整えて、口臭予防。

乳酸菌の働きって素晴らしいですね。
「腸活」という言葉をよく聞くようになりましたが、ヨーグルトで手軽に始めてみるのもおすすめ!

バナナ

果物は、体に良くても価格が高くて毎日食べることは難しいですよね。
季節により価格が変わる果物も多く、年間を通してリーズナブルに食べられる果物があるとうれしいですね!

それを叶えてくれるのがバナナです。
スーパーで1房100円未満で買えることも多く、いつも価格があまり変わりません。

しかし栄養価はばっちり!

食物繊維腸内環境を整える。
カリウム塩分を排出し、むくみを解消する。
ポリフェノール有害な活性酸素を無害にする。
葉酸赤血球の生成を促す
トリプトファン精神を安定させ、良質な睡眠を促す。

甘みがあるので、ダイエット中のおやつにもぴったり。
満足感もあるので、「お菓子たべたい!」となってしまったときによくバナナを食べています。

しかもお菓子を買うより栄養があって、節約にもなる最高の食材です。

おから

おからは栄養満点!ダイエットにも最適なスーパーフードだとご存じですか?

おからとは、大豆から豆腐を作るときに、豆乳を絞った際残るかすのこと。
絞りかすなのに栄養満点とは、不思議ですね。
主な栄養素はこちら。

食物繊維腸内環境を整える。
マグネシウム動脈硬化を防ぐ
カルシウム骨や歯の形成を促す
ビタミンB2血液を作る。神経を守り正常を保つ。

さらにカロリーと糖質の低さも特徴です。

カロリー糖質
おから(100あたり)111kcal2.3g
ごはん(100あたり)168kcal36.8

ごはんに比べて、カロリーも糖質も圧倒的に低いことがわかりましたね!
健康的にダイエットができる食材です。

スーパーでもよくみかける食材で、100円前後で購入できます。
私はよくおからパウダーを購入しますが、日持ちもしてお菓子作りにも最適です。
ヘルシーで栄養価の高いおやつを作ることができるのでとってもおすすめ!

ピーマン

程よい苦味がおいしいピーマン。
あまりメインになる食材ではないかもしれませんが、栄養がたっぷり含まれていますよ!

食物繊維腸内環境を整える。
カリウム塩分を排出し、むくみを解消する。
β(ベータ)カロテン免疫力向上。
ビタミンC免疫力・抵抗力の向上。
ビタミンE血液をさらされにする効果。

ビタミンCは一般的に熱に弱いですが、ピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいです。
一方、水溶性のカリウムは煮ると溶けてしまうので、炒めると栄養素を失わずに食べることができます。

大根

冬には1本100円程で購入できる大根ですが、炒め物から汁物まで幅広く料理に使える万能食材です。
味の染みた大根はとろとろしておいしいですよね。

1本あれば、何品も作れるため節約になります。

大根の特徴は消化酵素が多く含まれていることです。
消化酵素とは、タンパク質、脂質、でんぷんなどを分解する効果のある酵素です。
食べたものを消化吸収するために大切な成分です。

3つの消化酵素がこちら。

アミラーゼでんぷんを分解する。胃もたれ・胸やけの予防効果。
プロテアーゼタンパク質を分解する。肉や魚を柔らかくする効果。
リパーゼ脂肪を分解する。油による胃もたれを予防する効果。

消化を助けてくれる成分が入っているため、胃に優しく体にいい食材ですね。
ここで注意点がひとつ!
消化酵素は熱に弱いので、サラダや大根おろしがおすすめです。

ほうれん草

栄養価の高い緑黄色野菜といわれているほうれん草。
時期により変動はあるものの、100円~160円程で購入できます。

生のほうれん草の価格が高いときは、冷凍ほうれん草を購入するのもおすすめ。
冷凍だとあまり価格変動がありません。

出典:アマゾン


さらに調理の際は、必要な量をパラパラとそのまま入れるだけで便利ですよ!

ほうれん草に含まれる主な栄養素はこちら。

鉄欠乏性貧血を予防する。
β(ベータ)カロテン免疫力向上。
カルシウム骨や歯の形成を促す。
ビタミンC免疫力・抵抗力の向上。
カリウム塩分を排出し、むくみを解消する。

葉物野菜が苦手なこどもでも、グラタンに入れたりすることで食べやすくなります。
さまざまな調理に合う野菜なので、手軽に栄養が摂れますね。

ちくわ

スーパーやコンビニで手軽に買えるちくわ。
価格はとても安くて、1袋80円程で購入できるものも多くあります。 

そんなちくわの原材料はスケソウダラなどの白身魚です。
そのため脂質が少なく、タンパク質を多く含んでいます。

ちくわはすでに塩味が付いているので、炒め物などに加えた際調味料を減らすことができますよ。
そのまま食べても、料理に足しても邪魔をしないのでおすすめです。

にんじん

にんじんはスーパーで1本30円程で購入できます。
季節による価格変動も少なく、購入しやすい野菜です。
定番の献立、カレーライスにも欠かせない存在ですね。

そんなにんじんの主な栄養素はこちら。

カリウム塩分を排出し、むくみを解消する。
β(ベータ)カロテン免疫力向上。
食物繊維腸内環境を整える。

緑黄色野菜のなかでもβカロテンの含有量が、にんじんはトップクラスです。
βカロテンは油と一緒に摂取することで吸収が良くなるので、炒めるのがおすすめ! 

我が家のこどもたちはにんじんが嫌いですが、ハンバーグやミートソースに細かく切って入れています。
まったく気にせず食べてくれて、かさ増しにもなるので重宝しています。

付け合わせやお弁当にも彩りにぴったりですね。

安くて体にいいスーパーの食べもので簡単な料理レシピ

栄養満点!サバ缶カレー

すでに熱処理してあるサバの缶詰を使用しているため、調理も簡単です。

材料(4~5人分)

・サバ水煮缶 1缶

・お好みのカレールー 1箱

・玉ねぎ 2個

・じゃがいも 4個

・人参 1本半

・にんにく 2片

1.一口大に野菜を切る。
2.鍋に油をひき、にんにくを香りがでるまで炒めたらたまねぎを入れる。
3.たまねぎがしんなりしたら、にんじん・じゃがいもを入れる。
4.サバ缶を入れる。
5.材料がひたひたになるくらいの水を加え、煮込む。
6.野菜が柔らかくなったら、弱火にしてカレールーを投入。
7.5分ほど煮込んで完成。

レンジで簡単!豆苗ナムル

栄養満点な豆苗ともやしのナムルです。
電子レンジで作るので、栄養素も逃げづらいですよ。

材料(2人前)

・豆苗 1パック

・もやし 1袋

・●しょうゆ 小さじ2

・●にんにくチューブ 少し

・●塩 ひとつまみ

・●ごま油 大さじ1

1.耐熱ボウルにもやしを入れ、ふんわりとラップをかける。
 600Wで2分半加熱。その後水気を切っておく。
2.根本を切った豆苗を耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかける。
 600Wで1分加熱。その後水気を切る。
3.●の調味料を混ぜ合わせる。
 そこへもやしと豆苗を入れ、混ぜる。

おやつに簡単!おからドーナツ

さくさくで中はしっとりのおいしいおからドーナツです。
手軽に作れるので、おやつに是非作ってみてください。

材料(約12個)

・薄力粉 100g

・おから 100g

・ベーキングパウダー 小さじ1

・卵 1個

・砂糖 70g

・粉糖 お好みで

1.卵をボウルにとく。
 そこにおからと砂糖を加え、よく混ぜる。
2.1に薄力粉・ベーキングパウダーをふるいにかけて加え、よく混ぜる。
3.3cmくらいのサイズに丸める。(手に付く場合は、手を水で濡らしてください)
4.160℃に温めた油に入れる。
 きつね色になるまで、じっくりと揚げる。
5.お好みで粉糖を振る。

節約メニュー!ちくわと厚揚げ炒め

おつまみにもおかずにもぴったりな一品です。
キムチのアクセントで、節約メニューとは思えないガツンとくるおいしさですよ!

材料(2人分)

・ちくわ 3本

・厚揚げ 1枚

・キムチ 100g

・めんつゆ 小さじ1

・バター 10g

・小ねぎ お好みで

1.厚揚げを一口大に切る。
 ちくわは1cm幅の斜め切りにする。
2.バターをフライパンに入れて、中火で1を炒める。
3.焼き色が付いたらキムチ・めんつゆを加え炒める。
4.すべての材料が馴染んだら完成。
 お好みで小ねぎを乗せる。

安くて体にいい料理を作るコツは?

節約をしつつ、体にいい料理を作るコツを知っていれば毎日の献立に役立ちますね。
自分だけでなく家族の健康のためにも、おいしく家計に優しいごはんを作れるようにポイントを覚えておきましょう!

野菜は冷凍保存をうまく活用しよう

野菜によっては、時期や天候により価格変動が起こります。
そのため、安く買えるときに冷凍できる野菜を購入しておきましょう。

あらかじめカットしておくことで調理時間の節約にもなりますよ。
保存期間は生の状態より伸びるので、しばらく献立に悩まないですね。

味付けにアクセントをつけよう

安い食材でもご紹介した、豆腐・もやし・鶏むね肉などは淡泊な味の食材です。
味付けがしっかりしていないと、ごはんがすすむおかずになりにくいですよね。

カレー粉を使ったり、つけ置きで味を染みこませたりアクセントのある味付けを心がけましょう。
同じ材料でも調理方法や調味料が違うだけで、全く違う料理になりますよ。

かさ増し食材でたくさん作ろう

節約といえば、かさ増し!
おからやとうふはもちろん、きのこなども小さく切ってかさ増し食材として活躍してくれますよ。

栄養価もアップして、節約にもなるので一石二鳥です。

彩りも意識しよう

節約ばかりを考えていると、つい同じ食材で同じ料理ばかりになってしましがち。
しかし、料理は見た目も大切!

比較的安い冷凍のミックスベジタブルなど、緑黄色野菜をプラスして彩りも意識した献立にしましょう。
えびやいかなどの海鮮は値段が高いですが、冷凍であればスーパーで安く手に入ります。


おいしく楽しく食事ができることもとても大切です。

まとめ

安くて体にいい食材、簡単レシピはいかがでしたか?
安い食材でも栄養素をたくさん含んでいます。

決して高い食材だから体にいいという訳ではなく、栄養バランスや調理の工程などを工夫することが大切です。
毎日の献立に是非活用してくださいね!